5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Французская мудрость гласит

Что красивые женские ноги перевернули не одну страницу истории.

Действительно, многие мужчины ставят их в топ самых сексуальных частей женского тела наряду с пышной грудью и осиной талией. И это можно понять, ведь сложно оставить без внимания девушку с упругими ягодицами и стройными ногами в коротком платье или шортах. Самое интересное, что длина ног не играет решающей роли в оценке их привлекательности, главное — это пропорции и форма. В принципе, каждая девушка может в домашних условиях прокачать ноги и ягодицы, которые не останутся без комплиментов.

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:

«Девушек можно разделить на две группы: у одних чересчур полные ноги, особенно характерные при типе фигуры «груша», дряблые мышцы бедер и ягодиц, так называемые «ушки», целлюлит. Или же другая крайность — слишком худые ноги, которые можно считать анатомическим пособием для изучения скелета. Впрочем, все эти недостатки фигуры устранимы при грамотном подходе, сочетающем правильное сбалансированное питание и регулярные специальные силовые упражнения.

Для того чтобы стать обладательницей точеных ножек, важно учесть одну особенность человеческого организма: мы устроены не симметрично. Это значит, что одна сторона у каждого из нас является «ведущей» или «толчковой». Поэтому я не рекомендую тренировать ноги только общими упражнениями вроде приседаний, тяг или наклонов, которые задействуют две ноги вместе. При таком подходе одна сторона всегда будет работать больше, и есть риск несимметричного развития мышц. Как говорится, одна красивая нога — хорошо, но две лучше, поэтому советую делать упор на изолированные упражнения для правой и левой стороны. Таким образом, вы сможете равномерно и качественно проработать мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, укрепить ягодицы и икры.

Существует заблуждение, что укрепить и накачать мышцы ног можно только в зале, используя специальные тренажеры и большие веса. Это не так! Вернее, не совсем так. Безусловно, если твоя цель — серьезный прирост мышц, то в тренажерном зале ты добьешься ее быстрее. Однако если твоя задача — укрепить и подтянуть мышцы без гипертрофии, домашние тренировки — идеальный вариант. Ниже собраны самые эффективные упражнения для дома, которые помогут «слепить» красивые ноги».

1. Подъем ног вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Исходное положение — упор на ладони и на колени. Спина ровная, не прогибаем поясницу, шея направлена вперед и является продолжением спины. Из этого положения поднимаем рабочую ногу вверх. Не пытайся поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной все время. Опусти ногу и повтори движение. Затем поменяй рабочую ногу.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

2. Мертвая тяга на одной ноге

Расположи одну ногу на скамье сзади, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой. Возьмись за эспандер или за ленту обеими руками хватом сверху, корпус наклони вперед. Плавно опускайся вниз и из нижней точки поднимай корпус вверх за счет работы ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Не сутулься, плечи расправлены, передняя нога не заваливается во внутрь по всей амплитуде выполнения упражнения.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

3. Сгибание ног лежа на животе

Ложись на живот и на выдохе плавно начинай сгибание ноги. На пике сделай паузу и медленно возвращайся в исходное положение. Старайся не отрывать таз от пола. Выполняй движение с максимальной амплитудой.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

4. Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести. Подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги, а движения — быть медленными и контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

5. Махи ногами назад

Встань прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой. Повернись лицом к опоре и ухватись за нее руками. Сделай мах ногой назад. Выполняй движение, максимально напрягая ягодичную мышцу рабочей ноги. Зафиксируй ногу в верхней точке на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.